Catalogue Decathlon - 09/03/2021 - 31/08/2021 - EXPIRÉ - page 325 *

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SÉANCE DE MUSCULATION au lycée CADRE DU JEU Mettre en place une séance de musculation n’a pas pour objectif de se développer musculairement mais aider à l’entretien de soi. Les premières séances se réalisent en charge libre ou légère. LES BIENFAITS DE LA PRATIQUE Physiques et mentaux, l’élève va pouvoir augmenter sa capacité d’analyse et d’organisation. Il va prendre confiance en lui et améliorera sa posture ainsi que son équilibre. MATÉRIEL NÉCESSAIRE 10€ Tapis de sol résistant Réf. 2177452 23€ TEMPS DE LA SÉANCE Barre 1m20 Réf. 1746753 50 minutes 950€ DÉROULEMENT DE LA SÉANCE Banc à lombaires Réf. 2872151 Atelier 1 - Squat barre Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur des épaules, pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière avec le buste droit. La barre descend et remonte verticalement, sans arrêts en position haute et rebonds en position basse. Faites 4 séries de 15 répétitions. 2350€ Machine à quadriceps 75 k Réf. 2872215 Atelier 2 - Lombaires En appui sur la table, jusqu’au bas du ventre, calez vos jambes sous les manchons et placez vos mains de chaque côté de votre tête. Le bassin doit être en avant, au bord du banc. Descendez le buste au maximum, tout en contrôlant votre descente, il s’agit de la position de départ. Inspirez profondément puis soufflez en relevant le buste complètement. Faites 4 séries de 15 répétitions. 2030€ Appareil musculation bras & dos 80 Kg Atelier 3 - Leg curl Asseyez-vous et passez vos cuisses sous le « boudin rembourré ». Placez ensuite vos chevilles devant le deuxième « boudin ». Contractez les muscles ischio-jambiers afin de ramener le « boudin » sous vos pieds, le plus proche possible de l’arrière de vos cuisses. Il est alors conseillé de rester dans cette position de 1 à 3 secondes afin d’améliorer l’efficacité de l’exercice. Faites 4 séries de 15 répétitions. Atelier 4 - Pompes Positionnez-vous en planche (corps droit et gainé, pieds légèrement écartés et mains espacées de largeur des épaules). Inspirez et fléchissez les bras en gardant le corps droit. Votre cage thoracique doit aller le plus près possible du sol. Remontez en tendant complètement les bras et en expirant. Faites 4 séries de 10 répétitions. Réf. 2872219 Toutes nos fiches pédagogiques sur decathlonpro.fr Atelier 5 - Tirage nuque S’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins. Tenir la barre en prise large, les mains en pronation. Tirez la barre vers le bas jusqu’à la nuque, puis revenir lentement à la position de départ. Le dos reste toujours droit pendant l’exécution. Faites 4 séries de 15 répétitions. Séance développée par PRÊTS À TESTER LA SÉANCE ? À VOUS DE JOUER ! Devis, commandes et conseils sur decathlonpro.fr ou dans votre magasin le plus proche 325

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