SÉANCE
DE MUSCULATION
au lycée
CADRE DU JEU
Mettre en place une séance de musculation
n’a pas pour objectif de se développer
musculairement mais aider à l’entretien
de soi. Les premières séances se réalisent
en charge libre ou légère.
LES BIENFAITS
DE LA PRATIQUE
Physiques et mentaux, l’élève va pouvoir
augmenter sa capacité d’analyse et
d’organisation. Il va prendre confiance en
lui et améliorera sa posture ainsi que
son équilibre.
MATÉRIEL NÉCESSAIRE
10€
Tapis de sol résistant
Réf. 2177452
23€
TEMPS DE LA SÉANCE
Barre 1m20
Réf. 1746753
50 minutes
950€
DÉROULEMENT DE LA SÉANCE
Banc à lombaires
Réf. 2872151
Atelier 1 - Squat barre
Debout, la barre reposant sur les trapèzes, mains espacées de la largeur
des épaules, pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et
placés dans l’axe des genoux. Fléchir les genoux et pousser les fesses en
arrière avec le buste droit. La barre descend et remonte verticalement,
sans arrêts en position haute et rebonds en position basse.
Faites 4 séries de 15 répétitions.
2350€
Machine à quadriceps 75 k
Réf. 2872215
Atelier 2 - Lombaires
En appui sur la table, jusqu’au bas du ventre, calez vos jambes sous les
manchons et placez vos mains de chaque côté de votre tête. Le bassin
doit être en avant, au bord du banc. Descendez le buste au maximum,
tout en contrôlant votre descente, il s’agit de la position de départ. Inspirez
profondément puis soufflez en relevant le buste complètement.
Faites 4 séries de 15 répétitions.
2030€
Appareil musculation bras & dos 80 Kg
Atelier 3 - Leg curl
Asseyez-vous et passez vos cuisses sous le « boudin rembourré ».
Placez ensuite vos chevilles devant le deuxième « boudin ». Contractez les
muscles ischio-jambiers afin de ramener le « boudin » sous vos pieds, le
plus proche possible de l’arrière de vos cuisses. Il est alors conseillé de
rester dans cette position de 1 à 3 secondes afin d’améliorer l’efficacité de
l’exercice. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Atelier 4 - Pompes
Positionnez-vous en planche (corps droit et gainé, pieds légèrement écartés
et mains espacées de largeur des épaules). Inspirez et fléchissez les bras
en gardant le corps droit. Votre cage thoracique doit aller le plus près
possible du sol. Remontez en tendant complètement les bras et en expirant.
Faites 4 séries de 10 répétitions.
Réf. 2872219
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Atelier 5 - Tirage nuque
S’asseoir sur le siège de la machine en mettant les genoux sous les boudins.
Tenir la barre en prise large, les mains en pronation. Tirez la barre vers le bas
jusqu’à la nuque, puis revenir lentement à la position de départ. Le dos reste
toujours droit pendant l’exécution. Faites 4 séries de 15 répétitions.
Séance développée par
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